تناسب
اندام صحيح
بر طبق فرم
بدن
غیر قابل
انـکار
اسـت: شـکل و
قالب بدن
شما همان
روزی که به
دنیا
آمدید،
تعیین شده
است. گرچه
میتوانید
ساخت و
تـرکـیب
بـدنتـان
را بـا ورزش
و رژیـم
غـذایـی
تـغــییر
دهید (مـیـزان
چـربـی در
مـقـابل
مـیـزان
ماهیچه ای
که بدنتان
را تشکیل
میدهد)، اما
فرم و شکل
اصلی و
ابتدایی
هیکلتان
همیشه
همانطور
باقی می
ماند.
در
ابـتـدا
ایـن به
نظرتان خبر
بدی می رسد،
اما آسودگی
از فشـاری
اسـت که به
خودتان
برای رسیدن
به فرم و
شکلی
مـتفاوت با
قالب اصلی
بدن خودتان
متحمل
میکنید. به
طور کـلی
سـه نـوع
فِرم و قالب
هیکل داریم:
اکتومورف (کشیده
تن)،
انـدومـورف
(درون ریخت)
و
مــزومورف (ستبرتن).
قالب بـدن
شـمــا
هرکدام از
اینها که
باشد، باید
ورزش و
تمرینات
بدنسازی
خود را
برحسب این
قالب
انتخاب
کنید.
- اکتومورف
ها هیکلی
کشیده،
باریک و
قابل
انعطاف
دارند.
استخوان
بندی آنها
معمولاً
بسیار ظریف
و عرض شانه و
ران آنها
معمولاً به
یک اندازه
است. اکثر
دوندگان،
بالرین ها،
و
بسکتبالیستها
اکتومورف
هستند (میشل
فیفِر،
ویتنی
هوستون،
هیتر
لاکلیر
نمونه هایی
از
اکتومورف
های خوش
اندام
هستند).
تکنیک
تمرینات
وزنه: با 2 تا 4
سِت از
تمرینات
وزنه برای
هر قسمت از
بدن، عضله
سازی کنید.
با وزنه های
متوسط تا
سنگین که
بتوانید به
خوبی آن را
بلند کنید
در 6 تا 10
تکرار
تمرین کنید.
سعی کنید هر
روز روی یک
قسمت از بدن
تمرکز کنید
و سایر قسمت
ها را در
روزهای
دیگر.
تکنیک
تمرینات
کاردیو:
هدفتان
تمرین تا
جایی است که
بنیه تان
بکشد، و می
خواهید که
قلب و ریه
خود را جانی
تازه بخشید.
پس تمرینات
کاردیو (قلبی-عروقی)
را 3 تا 5
مرتبه در
هفته انجام
دهید. هر
جلسه 20 تا 40
دقیقه با
شدت متوسط
تا سنگین
برای این
تمرینات
اختصاص
دهید.
- اندومورف
ها لطیف،
دارای
انحنا و
گلابی شکل
هستند—عرض
رانهایشان
معمولاً
پهن تر از
شانه
هایشان است.
گرچه این
فِرم بدن
بیش از سایر
قالب ها
چربی
بیشتری می
گیرد، اما
سوپراستارها
و
هنرپیشگان
بسیاری
نشان داده
اند که
اندومورف
ها چقدر
میتوانند
زیبا و خوش
اندام
باشند (جنیفر
لوپز،
اوراه
وینفری،
سیندی
کرافورد
نمونه هایی
از
اندومورف
های خوش
هیکل هستند).
تکنیک
تمرینات
وزنه: می
توانید آن
ران های
زیبا را با
عضله دار
کردن تقویت
کنید. سه بار
هفته
برنامه ی
تمرین وزنه
برای کل بدن
داشته
باشید که از
دو سِت برای
هر قسمت از
بدن تشکیل
شده باشد.
برای هر سِت
10 تا 15 تکرار
انجام دهید
و از وزنه
های متوسط
تا سبک
استفاده
کنید. برای
متقارن تر
کردن فرم
بدن می
توانید
تمرینات
بالاتنه را
دوبرابر
پایین تنه
انجام دهید.
تکنیک
تمرینات
کاردیو:
برای چربی و
کالری
سوزی، باید
تا 6 مرتبه
در هفته
تمرینات
کاردیو را
به مدت 30 تا 60
دقیقه
انجام دهید.
شدت
تمرینات
کاردیو شما
نباید از
حالت متوسط
بالاتر رود.
- مزومورف
ها استخوان
بندی درشت
دارند و
خیلی زود
عضله سازی
می کنند. عرض
شانه آنها
معمولاً از
رانهایشان
پهن تر است و
این دسته
همیشه هیکل
متوسطی
دارند. اکثر
دوندههای
دو سرعت،
فوتبالیست
ها و تنیس
بازها
مزومورف
هستند. (مدونا،
گلوریا
استفان، و
تینا
تِرنِر
نمونه هایی
از مزومورف
های خوش
اندام
هستند).
تکنیک
تمرینات
وزنه:
تمرینات
وزنه سبک تا
متوسط، 2 تا 3
بار در هفته
تون ماهیچه
های شما، نه
سایز ان را
تقویت می
کند. تمرین
قدرتی 2 بار
در هفته
برای هر
گروه
ماهیچه های
اصلی در 2
سِت 12 تا 15
تکراری با
وزنه های
سبک تا
متوسط
انجام دهید.
تمرینات
چرخشی نیز
برای شما
خوب است چون
بدون حجیم
کردن بدن،
قدرت و بنیه
ی شما را
تقویت می
کند.
تکنیک
تمرینات
کاردیو: 3 تا 5
تمرین
کاردیو در
هفته با
سرعت و شدت
متوسط تا
سریع شما را
لاغرتر
خواهد کرد.
برای هر
جلسه 30 تا 45
دقیقه وقت
بگذارید.
مهمترین
چیزی که
باید برای
ارزیابی
نوع
هیکلتان و
شروع
تمرینات
مخصوص به آن
خاطرتان
باشد این
است که
نباید به
هیچ وجه
خودتان را
با کسان
دیگر یا با
گذشته ی بدن
خودتان
مقایسه
کنید. باید
سعی کنید تا
حد توانتان
بهترین
باشید. همین
باعث
موفقیتتان
خواهد شد.
|