برای داشتن استخوانهایی محکم تغذیه مناسب بسیار مهم است. البته پرهیز از یک سری مواد غذایی نیز نقش مهمی دارد چون موادی هستند که با تخلیه استخوان از مواد معدنی باعث تضعیف و شکنندگی آن شده یا جلوی رشد آن را می گیرد. جالب است بدانید این مواد غذایی همانهایی هستند که اغلب به صورت روزانه مصرف می کنیم. در اینجا شش ماده خوراکی عمده را که باعث تضعیف استخوانها می شود نام می بریم:

۱ –نوشابه ها

نوشابه های گاز دار از دو جهت استخوانها را تهدید می نماید. گاز کربنات موجود در نوشابه ها معمولا از اسید فسفریک تهیه شده که باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می شود.  در همین حال این نوشابه ها باعث رفع تشنگی شما می شوند بدون اینکه مواد مغذی که در دیگر مایعات مانند شیر و آب میوه وجود دارد را جایگزین نماید.

وقتی میل به خوردن نوشابه دارید به جای آن از شیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D یا از فالوده های مخلوط با ماست استفاده نمایید. در غیر اینصورت برای رفع تشنگی فقط از آب استفاده نمایید و در کنار آن رژیمی از مواد مغذی برای استخوانها داشته باشید.

۲ –نمک 

نمک باعث خروج کلسیم از استخوان می شود و با مرور زمان باعث تضعیف آن خواهد شد. در ازای هر ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دریافتی در حدود ۴۰ میلی گرم کلسیم دفع می شود. در مطالعه ای  زنان یائسه ای که رژیم غذایی پرنمکی داشتند در مقایسه با زنان یائسه معمولی مواد معدنی بیشتری از استخوانهایشان تخلیه شده بود. متاسفانه امروزه دارای رژیم غذایی پرنمکی هستیم و روزانه دو برابر بیش از آنچه بدن به نمک نیاز دارد مصرف می کنیم.

چه باید کرد:
سریعترین و موثرترین روش برای پرهیز از مصرف نمک اضافی خود داری از مصرف مواد غذایی آماده و فست فودها می باشد. تحقیقات نشان می دهد در جوامع شهری سدیم مصرف شده در طی روز به دلیل مصرف نمک در سر سفره نیست بلکه از مصرف مواد غذایی آماده می آید. حتی الامکان باید از مواد غذایی کنسروشده، پیتزا، فست فود مانند سرخ کردنی ها و همبرگر و سبزیجات آماده شده اجتناب نمود.

۳ – کافئین

اگرچه کافئین به اندازه نمک از این لحاظ مضر نیست اما با همان مکانیزم باعث دفع کلسیم از استخوان می شود. در ازای هر ۱۰۰ میلی گرم مصرف روزانه کافئین ( مقدار موجود در یک فنجان متوسط قهوه ) ۶ میلی گرم کلسیم دفع می شود. این میزان زیاد نیست اما اگر نوشیدنی های حاوی کافئین را جایگزین نوشیدنی های مغذی مانند شیر و آب میوه نمایید آنگاه دچار مشکل خواهید شد.

چه باید کرد :
مصرف قهوه را به یک تا دوفنجان در روز کاهش دهید و در عوض از دیگر نوشیدنی های عاری از کافئین استفاده نمایید. اضافه نمودن شیر به قهوه تا حدی مشکل را کمتر می کند.

۴ – ویتامین آ

تحقیقات اخیر فواید زیادی را در مصرف ویتامین آ به اثبات رسانده است. این ویتامین در تخم مرغ، محصولات لبنی کامل و جگر به وفور یافت می شود. ویتامین آ برای قوه دیداری و سیستم دفاعی بدن مهم می باشد. البته بعضی از رژیم های غذایی و مصرف قرص های ویتامین باعث میشود بیش از مقدار لازم ( ۵۰۰۰IUs در روز ) ویتامین آ وارد بدن شود، بخصوص زنان یائسه نسبت به مصرف بیش از اندازه ویتامین آسیب پذیرند. مطالعات نشان میدهد زنانی که بیش از ۵۰۰۰IUs در روز مصرف ویتامین آ دارند بیش از نانی که کمتر از ۱۶۰۰IUs در روز دریافت می کنند دچار شکستگی استخوان می شوند.

چه باید کرد :
مصرف مواد لبنی بدون چربی یا کم چرب ، مصرف سفیده تخم مرغ (تمام ویتامین آ تخم مرغ در زرده آن وجود دارد)به جای تخم مرغ کامل و نیز کنترل داروهای تقویتی از نظر وجود ویتامین آ.

۵ – الکل

الکل باعث اختلال در جذب مواد معدنی توسط استخوان می شود. الکل همچنین مانع یاخته استخوان ساز از فعالیت ترمیمی خود می شود. بنابراین نه تنها با مصرف الکل استخوانها تضعیف می شوند بلکه به هنگام بروز شکستگی ها باعث اختلال درمان آن می شود.

چه باید کرد :
پرهیز از مصرف نوشابه های الکلی.

سالهاست تحقیقات نشان داده اند تبدیل روغن مایع به هیدروژنه باعث از بین رفتن ویتامین کا موجود در روغن می شود. ویتامین کا برای تقویت استخوانها بسیار حیاتی می باشد و روغن های گیاهی مانند canola و زیتون پس از سبزیجات دومین منبع مناسب برای تامین این ویتامین می باشد. البته مقدار دریافت ویتامین کا از یک قاشق غذاخوری روغن canola 20 میکروگرم و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ۶میکروگرم می باشد در حالی که در یک وعده مصرف اسفناج ۱۲۰ میکروگرم ویتامین کا وارد بدن می شود.

چه باید کرد:
اگر به اندازه کافی سبزیجات تازه مصرف میکنید دیگر نگران تامین ویتامین کا بدن خود نباشید. اگر تمایل زیادی به مواد غذایی پخته شده در فر یا تنور مانند کلوچه و شیرینی دارید حتی الامکان در خانه با استفاده از روغن  canola تهیه نمایید و از مصرف روغنهای هیدروژنه پرهیز نمایید.