نحوه نشستن صحیح

نحوه نشستن صحیح چگونه است و استاندارد مناسب برای یک میز و صندلی باید به چه صورتی باشد؟
سوال: نحوه نشستن صحیح چگونه است و استاندارد مناسب برای یک میز و صندلی باید به چه صورتی باشد؟
پاسخ مشاور:
نشستن بر روی صندلی:
به طور کلی صندلی‌ها به انواع صندلی‌های رسمی (اداری) و تشریفاتی (استراحتی) تقسیم می‌شوند. مهم آن است که هدف از نشستن نوع نشستگاه را تعیین می‌کند. هر چند علی رغم آن که طی ۲۰ تا ۳۰ سال اخیر، متوسط قد بچه‌های مدراس ۴ تا ۵ سانتی‌متر افزاش یافته، متأسفانه صندلی‌ها و میزها تغییرات متناسبی نیافته‌اند.
به طور کلی هدف از نشستن، ذخیره انرژی و کاستن از فشارهایی است که در حالت ایستاده بدن تحمل می‌کند. نشستن صحیح باعث کاهش تنفس شکمی و فشار وارده بر احشاء شکمی و تناسب جریان خون پاها می‌شود.
با وجود آن که با کاهش ارتفاع و پایین آمدن مرکز ثقل به حدود مهره نهم پشتی و افزایش سطح اتکاء، نگهداری قائم بالا تنه ساده‌تر می‌شود و از نیروی کشش ثقل کاسته می‌شود، لکن همواره باید اصل نگهداری قائم بالا تنه و سر و گردن و عبور خط فرضی ثقل از مرکز بالا تنه رعایت شود.

نحوه نشستن صحیح چگونه است و استاندارد مناسب برای یک میز و صندلی باید به چه صورتی باشد؟

سوال: نحوه نشستن صحیح چگونه است و استاندارد مناسب برای یک میز و صندلی باید به چه صورتی باشد؟

پاسخ مشاور:

نشستن بر روی صندلی:

به طور کلی صندلی‌ها به انواع صندلی‌های رسمی (اداری) و تشریفاتی (استراحتی) تقسیم می‌شوند. مهم آن است که هدف از نشستن نوع نشستگاه را تعیین می‌کند. هر چند علی رغم آن که طی ۲۰ تا ۳۰ سال اخیر، متوسط قد بچه‌های مدراس ۴ تا ۵ سانتی‌متر افزاش یافته، متأسفانه صندلی‌ها و میزها تغییرات متناسبی نیافته‌اند.

به طور کلی هدف از نشستن، ذخیره انرژی و کاستن از فشارهایی است که در حالت ایستاده بدن تحمل می‌کند. نشستن صحیح باعث کاهش تنفس شکمی و فشار وارده بر احشاء شکمی و تناسب جریان خون پاها می‌شود.

با وجود آن که با کاهش ارتفاع و پایین آمدن مرکز ثقل به حدود مهره نهم پشتی و افزایش سطح اتکاء، نگهداری قائم بالا تنه ساده‌تر می‌شود و از نیروی کشش ثقل کاسته می‌شود، لکن همواره باید اصل نگهداری قائم بالا تنه و سر و گردن و عبور خط فرضی ثقل از مرکز بالا تنه رعایت شود. همچنین توجه به این نکته ضروری است که در هنگام نشستن فشار وارده بر دیسک‌ها به ویژه مهره‌های چهارم و پنجم کمری نسبت به حالت ایستاده بیشتر است.

کیگان دریافت، فردی که بر روی صندلی به جلو متمایل می‌شود، فشار بر روی بخش جلوئی مهره، گاه به ۵۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم می‌رسد و این امر می‌تواند موجب برجسته شدن کتف‌ها، خم شدن تنه و سایر نابهنجاری‌های ستون فقرات شود.

نشستن و برخاستن را می‌توان به سه مرحله، زیر تقسیم کرد:

۱- نحوه فرود آمدن
۲- نحوه نشستن و استقرار یافتن
۳- نحوه برخاستن

در مرحله اول توجه بر آن نیست که چه نوع صندلی مورد استفاده قرار بگیرد بلکه مهم آن است که هنگام فرود آمدن، مرکز ثقل و بالا تنه با کنترل و به آرامی فرود آید و از ارتفاع رها نشود که جلوگیری از ضایعات ستون فقرات و زیبایی و موزون بودن حرکات از فوائد آن است. به هر حال مهم آن است که فرد با کنترل فرود آید نه این که خود را رها نموده و به اصطلاح سقوط نماید.

نشستن، بر روی صندلی‌های اداری به مراتب راحت‌تر از صندلی‌های راحتی است. زیرا دارای سطح اتکا مناسب و کم انعطاف و بلند است و نیز دارای دسته و فاصله مناسب و فضای کافی بین پایه و میز است.

همچنین وضعیت‌های قائم بالا تنه و حالت طبیعی قوس‌ها، به دلیل سفت بودن سطح اتکاء صندلی، داشتن پشتی و گاه زیر پائی، بهتر حفظ می‌شود. در این گونه صندلی‌ها لازم است در موقع فرود، یک پا عقب‌تر در فاصله دو پایه قرار گرفته و وزن بدن همراه با خم شدن مفاصل بر روی پای عقب و نشیمنگاه به آرامی فرود آید. از دسته صندلی برای کاهش شتاب و انتقال وزن به پای عقب استفاده می‌شود. پای عقب را پای فعال گویند و در صورت نبودن دسته صندلی، بالا تنه به جلو و باسن به عقب می‌آید.

درباره مرحله دوم بحث با توجه به نوع صندلی متفاوت است. اما صحیح آن است که فرد به حالت قائم نشسته به پشتی تکیه دهد و زاویه گودی کمری خود را کم کند. با استفاده از پشتی صندلی که تمامی پشت وی را پوشش می‌دهد، به حمایت بالا تنه خود اقدام کند.

همچنین رعایت زوایای مطلوب در مفاصل بسیار حائز اهمیت است. در یک بیان کلی می‌توان گفت، بهترین وضعیت استقرار، بر روی زین اسب سواری به چشم می‌خورد که ران‌ها خم و از یکدیگر دور شده‌اند و بالا تنه به حالت قائم قرار دارد. پرهیز از نشستن‌های مداوم و ممتد و تغییر حالت بدن و جابجایی وزن از نکات قابل توجه در این مرحله است.

در مرحله سوم، باید اصول مربوط به نشستن عکس شود بدان معنا که هنگام بلند شدن، یک پا عقب و یک پا جلو باشد، در این صورت فرد آمادگی بیشتری برای راه رفتن و حرکات بعدی دارد. کمک گرفتن از دسته‌های صندلی و دادن بالا تنه به جلو نیز موجب تسهیل بلند شدن می‌شود.

استانداردهای میز و صندلی:

ارگونومی یا مهندسی انسان، علمی است که طراحی ابزار و وسایل مورد نیاز برای کار و زندگی انسان را مورد مطالعه قرار می‌دهد. توجه شود که مختصات زیر برای افرادی با قد متوسط ۱۸۰ سانتی‌متر ذکر شده است:

۱- میز باید حداقل نصف قد شخص ارتفاع داشته باشد (۸۰ تا ۹۰ سانتی‌متر برای بزرگسالان).

۲- صندلی حداقل یک سوم قد شخص ارتفاع داشته باشد (۵۰ تا ۶۰ سانتی‌متر برای بزرگسالان).

۳- نشیمنگاه صندلی ۱۰ – ۱۵ درجه شیب رو به جلو داشته باشد که با استفاده از یک بالشتک کوچک می‌توان سر خوردن فرد را خنثی نمود. سطح میز باید ۱۰ – ۱۵ درجه نسبت به افق و به سمت فرد شیب داشته باشد.

۴- در زیر پاها یک سطح شیب‌دار به طرف پایین گذاشته شود تا وزن ساق‌ها و ران به طور عمود بر روی کف پا وارد نشده و از فشار بر روی بافت‌های نرم ران کاسته شود.

۵- به هنگام مطالعه سطح صورت با سطح میز منطبق و مماس نباشد. بلکه با یک زاویه به سطح میز نگریسته شود.

۶- بهترین زوایای مفاصل به هنگام نشستن عبارت است از:

– زاویه استخوان ران با تنه ۶۰ درجه
– دور شدن ران‌ها ۳۰ درجه

رعایت زوایای فوق موجب خواهد شد که کمر فقط ۱۰ درجه به جلو خم شود.

نشستن بر روی زمین:

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را بر می‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت مؤثر هستند. معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد. که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را داراست. به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

– در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد، بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات سرینی تقسیم نمایند.

– در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباطهای مچ پا ضروری است در این حالت فشار وارده بر زانو به ویژه مینیسک‌ها زیادتر است و عضلات همسترینگ و فضای رکبی زانو در معرض فشردگی و لزوماً خستگی هستند.

– نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد. صرف نظر از نوع نشستن ملاحظات عمومی زیر ضروری است.

– فرد باید با کمک دست‌ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به شکلی که ابتدا عضلات سرینی یک طرف و سپس طرف بعدی بر روی زمین فرود آید و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند) هنگام برخاستن نیز با کمک دست‌ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتکاء و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود و موجب می‌گردد مرکز ثقل در محدوده سطح اتکاء قرار گیرد.

– مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

– حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از افت بالا تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش می‌یابد از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد. همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح اتکاء نه چندان خشک، تغییر وضعیت و ضرورتاً جابه‌جائی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و … از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.