مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز

بسیاری از ما در حال خانه تکانی، خرید رخت و لباس شب عید و احتمالا برنامه‌ ریزی برای مسافرت و… هستیم و احتمالا چند روز دیگر هم سری به مغازه‌های شیرینی فروشی و میوه فروشی خواهیم زد تا تنقلات و سور و سات ایام عید را خریداری کنیم. هرچند می دانیم، مقاومت در مقابل این لشکر نوروزی، سخت است،‌ اما چه کنیم که اتفاقا بحث ما به همین جای قضیه،‌ یعنی بخور- نخورهای شب عید مربوط می‌شود.

به گزارش سلامت نیوز در این روزهای مانده به عید، ویترین مغازه‌ها پر است از انواع و اقسام شیرینی‌ها و شکلات‌ها، در انواع سنتی و مدرن، با طعم‌ها و رنگهای مختلف و مارک‌های متنوع. کمتر کسی می تواند در برابر این همه تنوع مقاومت کند در نتیجه گنجه‌های ما به انباری از تنقلات تبدیل می‌شود که مصرف آنها از چند روز مانده به تعطیلات تا پایان سیزده به‌در، و معمولا حتی تا یکی دو هفته بعد از آن ادامه می‌یابد. باز هم ببخشید که می‌خواهیم کمی جلویتان را بگیریم!

توصیه‌های تغذیه در مورد شیرینی و شکلات:
۱)    تنقلاتی که از آنها نام بردیم و مصرف آنها در تمام گروه‌های سنی از کودکان گرفته تا افراد کهنسال در این ایام به اوج خود می‌رسد، جزو گروه مواد غذایی متفرقه است که به شکل یک خانه کوچک در بالای هرم راهنمای غذایی نشان داده می‌شود و چون مواد غذایی داخل آن اکثرا پرچرب، شیرین یا شور هستند، حاوی کالری بالا و درعوض مواد مغذی اندک هستند و بنابراین مصرف آن‌ها خصوصا به افراد علاقمند به داشتن اندام متناسب، افراد چاق، بیماران قلبی – عروقی و افراد دیابتی توصیه نمی‌شود و حتی برای بقیه افراد هم مصرف اندک (به ندرت) آن توصیه می‌شود.

۲)    انواع شیرینی و شکلات می‌تواند باعث کاهش اشتها مخصوصا در کودکان شود. پس مصرف کمترشان آن هم با فاصله ۲ الی ۳ ساعت از وعده اصلی توصیه می‌شود.

۳)    برای جلوگیری از دریافت بیش از حد از این گروه، در هنگام خرید شب عید سعی کنید حداکثر از یکی دو نوع از انواع شیرینی‌ها و شکلات‌ها، آن هم در سایز‌های کوچکتر خریداری نمایید.

۴)    انواع کاکائو‌های مرغوب (به دلیل داشتن مواد مفید برای سلامتی سیستم قلب و عروق و پاک شدن راحت تر از سطوح دندانها) را جایگزین شکلات‌ها و تافی‌های چسبناکی که به سختی از دندانها جدا می شوند نمایید.

۵)     اکثر شیرینی‌ها، خصوصا شیرینی‌های تر از انواع روغن‌ها و چربی‌های جامد اشباع که اتفاقا حاوی اسیدهای چرب ترانس هم هستند، تهیه می شوند که عامل افزایش چربی‌های مضر خون هستند. بنابراین مصرف آنها خصوصا برای بیماران قلبی و عروقی و افرادی که چربی خون بالا دارند، در حداقل مقدار، توصیه می شود.

۶)    برای افراد دیابتی، شیرینی‌جات به دلیل داشتن قندهای ساده اصلا توصیه نمی شود. بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می شود، از انواع شکلات‌های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها و شب نشینی‌ها خودداری کنند.
توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد آجیل و تخمه:

۱)    برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربی‌ها، انواع آجیل جزو گروه گوشت طبقه‌بندی شده و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، و مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و… هستند که می‌توانند میان وعده مغزی خصوصا در کودکان خردسال باشد.

۲)     به دلیل بالا بودن درصد چربی مغزها (معمولا بیش از ۵۰ درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید با احتیاط بیشتری از این گروه، مصرف کنند.

۳)    بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آنها، خصوصا اگر به بیماری فشارخون یا بیماری‌های کلیوی مبتلائید خودداری کرده و انواع خام آنها را خریداری کنید.

۴)    چون غالبا مغزها قربانی کپک‌ها و قارچ‌های سمی‌ای می شوند که ماده‌ای سرطان‌زا موسوم به «آفلاتوکسین» را ترشح می‌کنند؛ بنابراین درهنگام خرید، دقت کنید که حداقل آجیل‌های مرغوب و بسته بندی شده را خریداری کنید.

۵)    دانه‌های گیاهی که جزو گروه چربی‌ها هستند، منابع خوب پروتئین، اسیدهای چرب غیر اشباع و انواع مواد معدنی و ویتامینها بوده و از لحاظ ارزش تغذیهای مانند مغزها هستند.

۶)     انواع تخمه از منابع خوب ویتامین E است که از آنتی‌اکسیدانهای مفید برای سلامت محسوب میشود و مصرف آن در تقویت سیستم ایمنی مؤثر است. تخمه کدو نیز از منابع غنی املاحی مانند روی، آهن و سلنیوم بوده و حاوی پروتئین، فیبر، مس، منیزیم، منگنز، کلسیم، پتاسیم، روی، اسیدهای‌آمینه آرژینین و گلوتامیک است. اسید لینولنیک نیز از ترکیبات موجود در تخمه کدو است که از اسیدهای چرب مفید برای سلامت عروق محسوب میشود.

۷)    انواع تخمه‌ها مقادیر بالایی چربی دارند ارزش کالری‌زایی بالایی نیز دارند. خصوصا در افراد چاق و افرادی که دچار بیماری‌های چربی خون و فشارخون هستند، باید در حداقل مقدار مصرف شوند.

نکات تغذیه ای در مورد میوه‌ها:
۱)    هرم راهنمای غذایی مصرف ۴-۲ واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌جات، آن هم در اندازه‌های بزرگ مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه جات را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید.

۲)    مصرف بیش از حد میوه‌جات می‌تواند باعث بی‌اشتهایی خصوصا در کودکان و همچنین افزایش قند‌خون افراد دیابتی (به دلیل داشتن قندهای ساده) شود. بنابراین مصرف میوه‌جات در کودکان به ۲ واحد و در افراد دیابتی در سهم کوچکتر و به فواصل و با کنترل بیشتری بر قند خون صورت گیرد (ترجیحا توسط دستگاه)

و البته چند نکته دیگر:
۱-    در ایام عید به دلیل مهمانی‌ها و دوره‌های فامیلی، و استقبال بیشتر مردم از رستوران‌ها و فست‌فودها متأسفانه مصرف وعده‌های اصلی نیز افزایش می‌یابد که به اضافه وزنمان دامن می‌زند. پیشنهاد می‌شود که اگر به چاقی، دیابت، فشارخون و بیماریهای قلبی – عروقی دچارید، غذاها را در سهم‌های کوچکتر سفارش داده و یا درخواست ظروف یکبار مصرف برای بردن باقی غذا نمایید. سفارش سالاد البته بدون سس و استفاده از آب قبل از غذا، کمک شایانی به جلوگیری از پرخوری در رستوران می‌کند.

۲-    به وعده صبحانه خصوصا در کودکان اهمیت بیشتری دهید و حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در آن بگنجانید تا علاوه بر این که مواد مغذی مورد نیاز برای رشدشان تأمین می‌شود از پرخوری در میان وعده آن هم از مواد غیر مغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می‌کند.

۳-    از مصرف نوشابه‌های گازدار که جزء لاینفک سفره‌های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم چرب یا ماست را جایگزین آن کنید.

۴-    چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.