حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران
عضلات پشت ران که تعداد آنها ۳ عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده میشوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزشهایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزشهایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات میشوند و باعث میشود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک میکند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.
عضلات پشت ران که تعداد آنها ۳ عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده میشوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزشهایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزشهایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات میشوند و باعث میشود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک میکند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.
روی شکم بخوابید، طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونهای که پاشنه به باسن نزدیک شود. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کرده و حتی میتوانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.
حرکت دوم:
مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچههای باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه ۲۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.