تمرین های خانگی برای تناسب اندام

وجود چربی های اضافی به خصوص در ناحیه شکم یکی از مشکلات رایج در میان افراد است. برخی فکر می کنند با انجام درازونشست می توان این مشکل را حل کرد، اما انجام چند دراز و نشست به خودی خود بعید است بتواند شکم شما را کوچک کند. آنچه می تواند شکم را متناسب کند، انجام تمرین های روزانه مربوط به همه بخش های بدن است که باعث می شود چربی های اضافی در همه بدن از جمله شکم بسوزند و عضلات، حجیم و قوی شوند. از آنجا که عضلات حتی در حالت استراحت کالری می سوزانند، داشتن عضلات حجیم تر به سوزاندن چربی در همه بدن از جمله شکم کمک می کند. بهترین برنامه برای رسیدن به این هدف، انجام مرتب ورزش های هوازی (قلبی) و تمرین های مقاومتی و رژیم غذایی با محدودیت کالری است. این ۴ حرکت مقاومتی در این راه به شما کمک می کند.

● چمباتمه زدن منقطع همراه حرکت جلو بازو

پای راستتان را روی یک صندلی که در فاصله زیادی پشتتان قرار دارد، تکیه دهید و وزنتان را روی پای چپتان بیندازید که در حالت خمیده در جلو قرار دارد. سرتان را مستقیم نگه دارید و نگاهتان را به جلو بدوزید. دمبل ها را در دست بگیرید و در کنار بدنتان نگه دارید. از همه مهم تر، اینکه زانوی جلویی تان باید به طور مستقیم در بالای قوزک پا قرار بگیرد. حالا به آرامی با خم کردن زانوی جلویی، لگنتان را پایین بیاورید. به عقب فشار بیاورید و وزنه ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید، اما بازوهایتان را هنگام بالا آوردن وزنه ها نچرخانید. حرکت را تکرار و بعد پاهایتان را عوض کنید.

● کشش عضله سه سر پشت ران

داشتن عضلات قوی سه سر پشت ران (هامسترینگ) به شما کمک می کند هنگام دویدن در شیب ها از بقیه همراهانتان جلو بیفتید. برای به کار انداختن این عضلات، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه پاهایتان را روی یک صندلی یا پله بگذارید. قوزک یک پایتان روی ران پای مقابل درست بالای زانو بگذارید. حالا لگنتان را تا حدی بلند کنید تا بتوانید پشتتان را به حالت مستقیم درآورید (پشتتان نباید قوس داشته باشد). در این وضعیت مدتی بمانید و بعد آهسته لگنتان را بالا بیاورید و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. بعد از چند تکرار با پای مقابل همین حرکت را انجام دهید.

● دیپ روی صندلی

این حرکت ساده عضلات پشت بازو (عضله سه سر بازویی) را که به خصوص در بسیاری از زنان ضعیف است، تقویت می کند. روی لبه یک صندلی یا پله بنشینید، کف دست هایتان را در طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. اکنون لگنتان را به جلو بلغزانید و از روی پله یا صندلی بردارید، به طوری که وزنتان روی دستانتان بیفتد. آهسته بدنتان را پایین بیاورید و حین این حرکت پشتتان را به پلکان یا صندلی نزدیک نگه دارید. آرنج هایتان را خم کنید تا حدی که بخش بالای بازو هایتان موازی زمین قرار بگیرد. آهسته بدنتان را به سمت بالا بکشانید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

● دیپ روی دو صندلی

برای تقویت بیشتر عضله سه سر پشت بازو، دو صندلی را مقابل هم قرار دهید. روی لبه یک صندلی بنشینید، کف دست هایتان را کنار بدنتان روی صندلی بگذارید. ساق پاهایتان را صاف کنید و پاشنه پاهایتان را روی صندلی قرار دهید. از روی صندلی به پایین بلغزید تا وزنتان روی دست هایتان بیفتد. آهسته بدنتان را با خم کردن آرنج هایتان پایین بیاورید تا حدی که بخش بالای بازوهایتان موازی زمین قرار بگیرد و پشتتان را نزدیک به صندلی پشت سرتان نگه دارید. آهسته خودتان را بالا بکشید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.