کاسرول کدو و گوجه فرنگی

زمان آماده شدن: ۵۵ دقیقه
غذائی خوشمزه و سبک و ایده‌آل برای غذا، پیش‌غذا، یا کنار غذا که از کدو خورشی، گوجه‌فرنگی و پنیر درست می‌شود. بسته به ذائقه و محدودیت‌های رژیم غذائی‌تان می‌توانید دستور آن را دستکاری کنید. مثلاً اگر پیش از افزودن گوجه‌فرنگی روی آن پنیر بپاشیم خیلی خوشمزه می‌شود.
▪ مواد لازم
ـ کدو خورشی، خردشده:               ۴ عدد
ـ شوید تازه خردشده:                    ۳ قاشق غذاخوری
ـ کره گیاهی، آب‌کرده:                    یک قاشق غذاخوری
ـ گوجه‌فرنگی، درشت، ورقه‌شده:      ۲عدد
ـ ریحان، خردشده:                         یک قاشق غذاخوری
ـ پنیر، رنده شده :                         سه‌چهارم پیمانه
 ▪ طرز تهیه
فر را روی ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. ظرف مخصوص فر را کمی چرب کنید و کنار بگذارید.
کدو خورشی‌ها را در سبد مخصوص بچینید و پنج دقیقه روی قابلمه آب جوش یا در بخارپز بگذارید.

زمان آماده شدن: ۵۵ دقیقه
غذائی خوشمزه و سبک و ایده‌آل برای غذا، پیش‌غذا، یا کنار غذا که از کدو خورشی، گوجه‌فرنگی و پنیر درست می‌شود. بسته به ذائقه و محدودیت‌های رژیم غذائی‌تان می‌توانید دستور آن را دستکاری کنید. مثلاً اگر پیش از افزودن گوجه‌فرنگی روی آن پنیر بپاشیم خیلی خوشمزه می‌شود.
▪ مواد لازم
ـ کدو خورشی، خردشده:               ۴ عدد
ـ شوید تازه خردشده:                    ۳ قاشق غذاخوری
ـ کره گیاهی، آب‌کرده:                    یک قاشق غذاخوری
ـ گوجه‌فرنگی، درشت، ورقه‌شده:      ۲عدد
ـ ریحان، خردشده:                         یک قاشق غذاخوری
ـ پنیر، رنده شده :                         سه‌چهارم پیمانه
 ▪ طرز تهیه
فر را روی ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. ظرف مخصوص فر را کمی چرب کنید و کنار بگذارید.
کدو خورشی‌ها را در سبد مخصوص بچینید و پنج دقیقه روی قابلمه آب جوش یا در بخارپز بگذارید. کدوها باید کمی نرم بشوند. اما شل نباشند. بعد آنها را به ظرف مخصوص فر منتقل کنید. شوید، فلفل و کره گیاهی را مخلوط کنید و در ظرف فر بریزید طوری‌که روی کدوها را یکنواخت بپوشاند. ورقه‌های گوجه‌فرنگی را روی آن بچینید و ریحان و پنیر رنده شده را روی آن بریزید.
نیم ساعت طبخ کنید تا روی آن حباب بزند و طلائی بشود.
▪ اطلاعات تغذیه براساس یک وعده غذائی
ـ کالری: ۷۹
ـ چربی کل: ۴/۶ گرم
ـ کلسترول: ۱۲ میلی‌گرم
ـ سدیم: ۱۵۷ میلی‌گرم
ـ کربوهیدرات کل: ۵/۶ گرم
ـ فیبر: ۱/۸ گرم
ـ پروتئین: ۵/۲ گرم