چطور آرامش‌بخشی عضلانی ایجاد کنیم؟

تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) ممکن است به شما کمک کنند آرامش پیدا کنید، با استرس مقابله کنید، و حتی می‌تواند به رفع بیخوابی شما کمک کند.

 این توصیه‌ها به شما در انجام تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی کمک می‌کند:

    * در تکنیکی که “آرامش‌بخشی پیشرونده” نامیده می‌شود، باید دراز بکشید، چشم‌های‌تان را ببندید، و به تدریج هر بخش‌ بدن‌تان را از پا تا سر حس کنید و آنها را شل کنید. برای شل کردن عامدانه هر قسمت بدن وقت بگذارید.
    * پنجه‌ پاهای‌تان را سفت کنید، بعد عضلات را رها کنید و آنها را شل کنید. در حالی که چشم‌های‌تان را بسته‌اید، به پشت دراز بکشید، پنجه‌ پاهای‌تان را به سمت سرتان بگیرید، برای ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید، و بعد پنجه پای‌تان را شل کنید، و این کار را تکرار کنید.

تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) ممکن است به شما کمک کنند آرامش پیدا کنید، با استرس مقابله کنید، و حتی می‌تواند به رفع بیخوابی شما کمک کند.

 این توصیه‌ها به شما در انجام تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی کمک می‌کند:

    * در تکنیکی که “آرامش‌بخشی پیشرونده” نامیده می‌شود، باید دراز بکشید، چشم‌های‌تان را ببندید، و به تدریج هر بخش‌ بدن‌تان را از پا تا سر حس کنید و آنها را شل کنید. برای شل کردن عامدانه هر قسمت بدن وقت بگذارید.
    * پنجه‌ پاهای‌تان را سفت کنید، بعد عضلات را رها کنید و آنها را شل کنید. در حالی که چشم‌های‌تان را بسته‌اید، به پشت دراز بکشید، پنجه‌ پاهای‌تان را به سمت سرتان بگیرید، برای ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید، و بعد پنجه پای‌تان را شل کنید، و این کار را تکرار کنید.
    * تنفس عمیق انجام دهید، به پشت دراز بکشید، و بدن‌تان را شل کنید. از راه بینی به آرامی نفس بکشید. ریه‌های‌تان را با هوا پر کنید، هوا را نگهدارید، و بعد به آرامی نفس‌تان را رها کنید.
    *  “تخیل هدایت‌شده” می‌تواند به شما کمک کند با تصور کردن یک مکان آرامش‌بخش خودتان را آرام کنید. با چشم‌‌های بسته به پشت بخوابید، خودتان را در جاهای‌ مطلوب‌تان که در آنها احساس خوشحالی و آرامش می‌کنید، به تصور درآورید.
    *  برای انجام تکنیک “گوش‌های خاموش” باید با چشم‌های بسته به پشت دراز بکشید، دست‌های تان را پشت سرتان بگذارید و آنها را شل کنید. به آرامی شست‌های دست‌تان را به درون گوش‌‌های‌تان فرو برید تا زمانی که صدای غرش جریان خون را در گوش بشنوید. برای ۱۵ دقیقه این کار را ادامه بدهید، بعد شست‌های‌تان را از گوش‌هایتان خارج کنید و خودتان را شل کنید.
همشهری