قند را بهینه و سودمند مصرف کنید

قند: چه قدر، چطور و چه زمانی؟

بسیاری از دانشمندان امریکایی قند را به اندازۀ مواد مخدر زیان بار می‌دانند. مطمئناً زمانی که در استفاده از این مادۀ غذایی افراط شود، خطرناک است اما آیا باید به این خاطر خودمان را به طور کامل از مصرف قند محروم کنیم؟ چه طور می‌توان مصرف قندها را مدیریت کرد؟

قند چیست؟
یک حبه قند یا یک قاشق شکر حاوی کربوهیدراتی به نام ساکاروز یا فراهم آمده از دو کربوهیدرات دیگر به نام های: گلوکز و فروکتوز است.

گلوکز در مواد غذایی، چندان زیاد نیست. اما تمام کربوهیدرات ها (آمیدون، لاکتوز و…) در بدن و در دستگاه گوارش تبدیل به گلوکز ضروری می‌شوند، زیرا تنها گلوکز است که انرژی مورد نیاز برای فعالیت میلیاردها سلول کوچک بدن ما را فراهم می‌کند.
فروکتوز، کربوهیدراتی است که در میوه ها، برخی سبزیجات و عسل وجود دارد و باعث می‌شود که آنها مزۀ شیرینی داشته باشند.

مضرات فروکتوز چیست؟
فروکتوز دارای توانایی شیرین کنندگی بالاتریی از قند است، میزان کربوهیدرات پایین تر و سوخت ساز ویژه تری دارد زیرا نیازمند تولید انسولین نیست. به خاطر این دلایل سال هاست که مصرف آن به دیابتی ها توصیه می‌شود و حجم زیادی از خوراکی ها با فروکتوز، شیرین می‌گردد.

اما تحقیقات پزشکی که سال های اخیر به انجام رسیده اند، در نهایت به این نتیجه دست یافته اند که این فروکتوز واقعاً خیلی هم عالی نیست! در ابتدا با به زور نوشاندن نوشیدنی های فروکتوزی به موش ها و خوکچه های هندی، مشاهده شد که آنها چاق شدند، خصوصاً در ناحیۀ شکم، و کلسترول و تری گلیسرید آنها افزایش می‌یافت، نه تنها آنها وزن اضافه می‌کردند بلکه دچار سندروم مشهور متابولیک هم می‌شدند.

این در حالی است که فروکتوز دیگر کربوهیدرات “ویژۀ دیابتی ها” نیست اما ترفندی است که صنایع برای شیرین کردن غلات خصوصاً ذرت و انواع نوشیدنی ها و محصولات استفاده می‌کردند، و ما هر روز این محصولات را با ناآگاهی و کمال میل مصرف می‌کردیم. هراس و وحشت شدید امریکایی ها از مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های شیرین به این علت است.

قند، چه قدر ؟
تمام نیازهای غذایی در این راستا هستند که نهایتاً ۵% از انرژی روزانۀ مان توسط قندها، به هر شکلی که باشند، تأمین می‌گردد.
۱ گرم قند حاوی ۴ کالری است، در نتیجه ۲۵ گرم قند ۲۰۰۰ کالری و ۳۰ گرم قند ۲۴۰۰ کالری انرژی تأمین خواهند کرد.

(۵% از ۲۰۰۰ کالری می‌شود، ۱۰۰ کالری. ۲۵ گرم قند × ۴ = ۱۰۰ – ۵% از ۲۴۰۰ کالری می‌شود ۱۲۰ کالری. ۳۰ گرم قند × ۴= ۱۲۰)
یک قاشق قهوه خوری شکرِ حدوداً ۵ گرمی، شما را لب مرز قرار می‌دهد و می‌توانید یکی دو تا آب نبات بمکید (۴ گرم قند در هر آب نبات توت فرنگی موجود است)، یا می‌توانید نصف یک قطعه شکلات را میل کنید (۱۳٫۴ گرم قند در هر ۵۰ گرم وجود دارد).
اما اگر می‌خواهید به سراغ شکلات صبحانه (۵۶٫۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم)، مربا (۶۰ گرم قند در ۱۰۰ گرم) یا عسل (۷۸٫۶ گرم قند در ۱۰۰ گرم) بروید، می‌توانید با یک قاشق قهوه خوری از آن نان تان را آغشته کنید که حاوی ۷ تا ۱۰ گرم قند است.

و اگر یک سودای ۲۵ کالری می‌نوشید، سهم قند روزانه تان را به طور کامل و یکجا دریافت کرده اید. بنابراین بهتر است که با آب تشنگی خود را رفع نمایید.